El estrés afecta al modo en cómo respiras. La retención de tu respiración así cómo el respirar rápidamente o entrecortadamente puede estar relacionado con la ansiedad crónica.
Ser consciente de tu propia respiración y saber cómo regularla impacta en la calidad de tu respiración provocando unos efectos positivos.
Al enlentecer y al hacer la respiración más profunda, contribuimos a que la entrada de oxígeno y la salida de dióxido de carbono sean adecuadas. Ambas son necesarias para un buen bienestar físico.
Una respiración consciente en momentos de estrés puede permitirte liberar la tensión muscular y emocional y disminuir tu estrés.
Centrarte conscientemente en la respiración puede cambiar tus pensamientos, apartar de tu mente los pensamientos intrusivos u obsesivos y no productivos, y traer tu conciencia al presente.
Esta experiencia artística ayuda a mejorar la calidad de tu respiración y manejar el estrés.
Materiales:
– Hoja din A4.
– Hoja din A4 cortada en dos partes.
– Cera, pastel o lápiz

1. Siéntate en una silla cómoda , y apoya tus pies firmemente sobre el suelo. Nota la sensación de tus pies presionando el suelo.
2. Nota la calidad de tu respiración teniendo en cuenta lo siguiente:
– La profundidad de tu respiración: superficial, profunda, moderada.
– La velocidad de tu respiración: rápida, lenta, moderada.
– Las pausas entre la inhalación y la exhalación de tus respiraciones.
– La expansión y contracción de tu abdomen mientras respiras.
– Los cambios en el patrón general de tu respiración.

A continuación, haz dos dibujos con líneas que reflejen tu respiración.
Instrucciones:
1. Practica dibujando diferentes tipos de líneas: líneas largas y cortas; líneas gruesas y anchas, líneas curvas y angulares; líneas rápidas y lentas; con poca presión y mucha presión; líneas intermitentes y puntos. (aqui os comparto lo que me hizo una de mis pacientes -con su autorización- en el grupo de los miércoles en el HCSC)


2. Céntrate en tu respiración; a medida que inhales y exhales, visualiza tu respiración como una línea y dibújala en una de las hojas más pequeñas. Utiliza uno o más tipos de líneas para representar tu respiración. Tómate unos 5 minutos para ello. Y si lo prefieres puedes cerrar los ojos mientras dibujas.


3. Cambia la calidad de tu respiración hasta que alcances un estado más relajado expandiendo tu abdomen cuando inhalas y contrayéndolo cuando exhalas. Cuando estés inhalando y exhalando trata de decirte a ti mismo en silencio “inspiro calma y expiro fuera la tensión”. Puedes sustituir estas palabras por otras propias.


4. Dibuja este cambio en tu respiración en la otra hoja pequeña. Tomate unos 5 minutos para ello. Utiliza uno o más tipos de líneas para representar tu respiración. Y si lo prefieres puedes cerrar los ojos mientras dibujas.

Si observas los dibujos 2 y 3 puedes ver la diferencia del trazado una vez que se ha hecho respiraciones lentas .

Patricia Villavicencio Carrillo Psicologa Clinica Especialista.

Doctora en Psicología de la Salud

Hospital Clínico San Carlos de Madrid.

Profesora Asociada. Facultad de Psicología. Universidad Complutense de Madrid. EMDR Europe Accredited Practitioner

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